No Toda la Comida se Comporta Igual

IG :: Índice Glicémico (Bajo: 1 – 54; Moderado: 55 – 69; Alto: IG > 70)
CG :: Carga Glicémica

mostrado Agosto 06, 2010
¿Te encanta la pasta? Reduce su índice y carga glicémica con sólo cocinar pasta con certificación de contener grano enero a termino al dente.

¿Necesitas un sustituto para el azúcar de mesa (sucrosa)? Usa la azúcar morena (molases) o xilitol. Todos los expertos indican que la sucrosa tiene un alto IG. Se conciera que el xilitol tiene una bajo IG y CG. La azúcar morena tiene mayor valor nutritivo que la sucrosa y algunos científicos la consideran tener un IG moderado.

¿Comes palomitas en el cine cada vez que vas? En lugar de comprar refrigerios allá, llevatelos de tu casa. Te ahorrará dinero y es más nutritivo. Te pudieras llevar cacahuetes (maní), almendras, semillas de calabaza o girasol sin sal. Si de plano no se puede y te ves forzado a comprar algo en el cine, compra agua embotellada y cacahuetes, M&M’s o pasas cubiertas de chocolate. Por favor ten en cuenta el tamaño de las porciones… ¡No te comas toda la caja!

Mostrado Julio 05, 2010
El huevo es un alimento fascinante. Es una gran fuente de proteína (clara) y ácidos grasos esenciales (yema). El comerlos revueltos, sin embargo, se presta a que te los comas rápidamente. Mejor cómelo en forma de torta/omelet. Esto te forzará a pausar mientras que cortas el siguiente pedazo. Utiliza este tiempo para masticar lo último que te metiste a la boca. Masticar y comer con más calma te hará sentirte lleno con menos alimento y por un periodo más prolongado después de la comida.

Los frijoles proporcionan mucho valor nutricional. La mayor parte de los profesionales de salud sugieren que los comas de hoya (como si fuera sopa). A la mayoría de la gente, sin embargo, les gusta refritos. El problema con los frijoles refritos es la cantidad de aceite que se usa para prepararlos y recalentarlos. En lugar de ahogarlos con aceite, LIGERAMENTE APLICA ACEITE al sartén. Los frijoles van a saber a frijoles y no como si hubieran sido embarrados con manteca. Al recalentarlos, utiliza agua o leche en lugar del aceite.

Mostrado Junio 19, 2010
Mucha gente come cereales Total o Special K en el desayuno por sus valores nutricionales. Pero sus índices glicémicos son casi igual de altos que el de los cereales azucarados como el Corn Pops (GI: 80; GL: 21). Cambia mejor a un cereal con más fibra como All-Bran que tiene un IG de 38 y CG de 8. Recuerda que la porción recomendada es de 1/2 taza. 250mL de leche entera o descremada tiene una CG de 4. Asegúrate de NO COMER algo más con este pequeño desayuno o te arriesgas a aumentar tus reservas de grasa. Es mejor comer este desayuno después del ejercicio, cuando los niveles de cortisol están elevados.

Todos necesitamos carbohidratos. Estos los puedes encontrar en granos, alimentos ricos en almidón (como las papas), frutas y verduras. Come granos, panes y alimentos ricos en almidón temprano y con extrema moderación. Ponte una meta de comer estos antes de la 1pm. Come frutas y verduras lo más frecuente posible, durante el día.

Los jugos de frutas y verduras a veces tienen la misma carga glicémica que los refrescos. Aunque son ricos en nutrientes, estos rara vez deben ser consumidos por gente que quiera eliminar el exceso de grasa corporal. Los más comunes son de naranja, zanahoria y manzana. No, no y NOOO. Si sientes que NECESITAS tomarte un jugo, limítate a 1/2 taza (ex: 1 naranja) y SÓLO DESPUÉS del ejercicio, cuando los niveles de cortisol están elevados.

Mostrado Junio 9^vo, 2010
La fructosa, un azúcar que se encuentra en las frutas y la miel tiene un IG bajo, pero es convertido en grasa casi inmediatamente después de entrar al hígado. No lo uses para endulzar alimentos. El xilitol es un azúcar derivado de xilosa que tiene un IG de 7 y CG de 1 y no es procesada por el hígado como la fructosa.

Una bola de nieve tiene un bajo IG y una CG moderada. Al comer una bola con una ventana de tiempo de dos horas de ayuno antes y después no hará elevar tus niveles de insulina. Una segunda bola hará que la CG de esta golosina supere el 10. (Un bajo IG/CG no quiere decir que es saludable comer la comida. Simplemente indica que no hará aumentar drásticamente los niveles de insulina)

El jugo de naranja tiene una CG arriba de 10 y por lo tanto es casi inmediatamente absorbido y convertido en grasa. Mejor cómete la naranja entera. La fibra ayudará a controla la absorción de la fructosa y glucosa, bajando la CG al rango entre 3 -6. (Esto quiere decir que debes comer entre 1 – 3 naranjas dependiendo de su tamaño para que la CG se mantenga por debajo de 10)

Mostrado Junio 8^vo, 2010
Una rebanada de pan blanco tiene un IG eleveado de 73 y excede la CG 10. Tostado, el IG de este pan baja a 50 y la CG a 7. (IG y GL pueden reducirse agregando vegetales verdes o frijoles)

Una manzana cruda tiene un índice glicémico bajo y una carga moderada (IG: 34 – 44; CG: 4-6). Pélala y se adquiere un índice glicémico muy alto (no hay fibra pectina para controlar la absorción de la fructosa).

100g de frambuesas tiene una carga glicémica de 6. Tubieras que comer 600g de fresas para igualar esa carga (100g de fresas tiene una carga glicémica de 1).